ZASADY PRAWIDLOWEGO ODZYWIANIA SPORTOWCOW

Zasady prawidłowego odżywiana sportowców .

Pamiętajmy „ Jesteś tym co jesz „
Na sukces sportowca składa się bardzo wiele czynników takich jak ciężka praca, odpowiednia siła psychiczna, predyspozycje genetyczne, motywacja, talent, odpowiednia dieta, odnowa biologiczna, dobrze przeprowadzony trening. Od tego co zjemy zależy dobre prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Stosowanie zasad racjonalnego odżywiania się zapewnia zdrowie, chroni nas przed szkodliwymi czynnikami

„Jemy po to żeby żyć, a nie żyjemy po to żeby jeść „

Właściwa dieta sama w sobie nie gwarantuje sukcesu w sporcie, ale nieprawidłowe odżywianie znacząco ogranicza proces treningowy oraz możliwości wysiłkowe. Dieta powinna być indywidualna dla każdego sportowca, co pociąga za sobą konieczność współpracy dietetyka, trenera oraz zawodnika. Podstawowe zasady diety sportowca to zabezpieczenie energetyczne w postaci odpowiednich racji żywieniowych wynikających z rodzaju wysiłku fizycznego. Wydatek energetyczny musi być zrównoważony przez stosowanie diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Ograniczenia dietetyczne nie mogą doprowadzić do zachwiania homeostazy organizmu, bo zmniejszy to możliwość osiągnięcia sukcesu sportowego. Przykładem zachwiania równowagi jest tzw. triada sportsmenek : niedowaga, zaburzenia miesiączkowania , osteoporoza. Objawy pojawiają się przy zmniejszeniu zawartości tłuszczu poniżej 10% u kobiet uprawiających bieg, pływanie, kolarstwo. Z drugiej strony wiele dyscyplin wymaga dużego przyrostu masy i siły mięśniowej. Obserwuje się wtedy zjawisko hipertrofii włókien mięśniowych, do której jest niezbędna podaż, aminokwasów, białka. Głównym źródłem energii dla sportowca są węglowodany, potem tłuszcze i białka. Im większa jest intensywność wysiłku tym większe zapotrzebowanie na węglowodany. Podczas pracy w mięśniach zostaje wyczerpany glikogen, którego źródłem są węglowodany. Jeżeli jest ich za mało w mięśniach doprowadzi to do zmniejszenia efektywności wysiłku fizycznego. „ Efekt ściany „
to wyczerpanie brak możliwości kontynuowania treningu. Węglowodany dostarczają glukozę, bardzo ważną do wytwarzania energii. 1 gram węglowodanów dostarcza
4 kcal energii. Rozróżniamy węglowodany o niskim, średnim, wysokim indeksie glikemicznym, a także proste i złożone. Indeks glikemiczny określa szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Produkty szybko wchłanialne mają indeks glikemiczny 100%, wolno wchłanialne poniżej 50%. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to ogórek, papryka, fasolka szparagowa, pomidory. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to frytki, piwo, żelki, daktyle, słodzone napoje, jasne pieczywo. Węglowodany złożone są związkami organicznymi, których głównym źródłem są produkty roślinne. Występują w ziemniakach, zbożach. Węglowodany proste to przede wszystkim wszystkie owoce, warzywa, produkty mleczne. Są one szybko trawione
i absorbowane przez nasze ciało. Można je znaleźć także w ciastkach, słodkich substancjach, cukrze. Spożycie węglowodanów trzeba rozplanować na cały dzień. Największe ilości wskazane są w godzinach przedpołudniowych. Węglowodany złożone należy spożywać do 3 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Bezpośrednio przed treningiem spożycie dużej ilości węglowodanów prostych może spowodować obniżenie możliwości wysiłkowych. Następuje wtedy uwolnienie insuliny, która doprowadza do obniżenia glukozy we krwi. Najlepszy odstęp czasowy między ich spożyciem a startem powinien wynosić ok 30 min albo więcej. Najlepiej spożywać posiłki 2-3 godz. przed posiłkiem. Posiłki powinny być lekkostrawne o umiarkowanym indeksie glikemicznym np.: płatki owsiane z mlekiem, kanapka z kurczakiem, zupa z ryżem lub makaronem. Po zakończonym wysiłku najlepiej spożyć posiłek regeneracyjny węglowodanowo – białkowy np.: banana, około 150 -200 g wiśni, 20g miodu, 40 g chałki, 150 ml jogurtu naturalnego. Gramatura powinna być zależna od wagi sportowca, oraz od intensywności treningu. W dobrze zbilansowanej diecie udział składników pokarmowych powinien być następujący:
węglowodany : 50 – 60 %
tłuszcze : 20 – 30 %
białka : 15 – 20 %
Zapotrzebowanie na białko w diecie przeciętnego człowieka wynosi 0,8 g / kg. m. c.
W sportach wytrzymałościowych wskaźnik powinien być wyższy od 1,2 – 1,4 g / kg. m. c, a w sportach siłowo – wytrzymałościowych powinien oscylować między
1,4-1,8 g/kg. m. c. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić
około 20-30 %, minimalne ilości tłuszczu w diecie sportowców to 15% wartości energetycznej. Dieta uboga w tłuszcz zmniejsza produkcję testosteronu co powoduje zwolnienie metabolizmu. U sportowców należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy D, wapnia, cynku, żelaza. Produkty bogate w żelazo to wątróbka, jaja, płatki zbożowe,warzywa zielone. W witaminę D to mleko, ryby, grzyby, a w cynk również wątroba, jaja, mleko, sery, owoce morza. Bardzo ważnym składnikiem w diecie sportowca jest także wapń. Aktywuje enzymy trawienne, katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach. Głównym źródłem wapnia jest mleko, jego przetwory, warzywa. Odżywianie sportowca ma zapewnić uzyskanie wysokiego wyniku sportowego. Musimy zapewnić odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne, wystarczającą ilość witamin i związków mineralnych. Należy utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu, a także osiągnięcie idealnej masy ciała potrzebnej do uprawiania danej dyscypliny sportowej. „ Kiedy wszystko inne jest równe, właściwe żywienie może decydować o ostatniej wygranej lub przegranej „ prof. Ron Maughan, 2002.

mgr. Agnieszka Kaźmierska dietetyk, kosmetolog, specjalista fizjoterapii
i odnowy biologicznej.
Zespół Gabinetów Anies
ul. Sianowska 104
Poznań – Smochowice
tel: 61-848-96-82 / 513-097-779 meil : biuro@anies.